健身很危险，健身过程中难免会发生意外。所以前期一定要做好热身，量力而行，而不是一味的强身健体。你看别人的肌肉，以为他很久没用过了，你也跟着练。所以凡事都要循序渐进。

我们可以去健身房请教练带练，也可以自己动手。在健身房我们不需要购买器械。如果选择在家里跟着一些视频来达到健身的目的，那么就需要购买一些器械来帮助自己达到更好的健身效果。

在健身房，我们经常会看到一些“周末勇士”和“打工仔”。前者一周训练一次，第二天几乎不能自理；后者一周训练七次，每月都出席，常年工作。他们对健身房的敬业精神比健身房工作人员还要高。事实上，这两类人群是健身房受伤风险最高、效果最差的人群。近两年，健身房发生的多起猝死、受伤事件，基本都是这两类人群造成的。

高强度运动后，我们需要及时拉伸肌肉，防止出现酸痛不适的现象。

肌肉酸痛一般有三种原因：第一种是很久没训练的人突然开始训练，此时肌肉内产生大量乳酸和良性肌纤维断裂，导致肌肉酸痛，经过3~5天的休息和营养补充后会自动消失。第二种是经常训练的人因为使用了新的训练动作而出现肌肉酸痛，肌肉适应新的发力模式也会出现肌肉酸痛。第三种是训练中加入了大量的离心力训练，离心力比向心力会造成更多的肌纤维断裂，也会引起肌肉酸痛。（评论区有朋友说乳酸理论被推翻了，我在文末有解释，不管乳酸理论是对是错，目前这三种情况都是比较容易引起肌肉酸痛的。）

不管做什么运动都要有个限度，过度的训练会对我们的膝关节等部位造成不好的影响，健身后一定要好好休息，健身是一个长期的过程，不是一朝一夕就能做到的。

1. 优先考虑全身运动

大多数人去健身房锻炼，要么是为了增加力量、肌肉强度、肌肉大小，要么是为了减肥，要么是为了改善身体机能。但在这之前，谁也不能忽略“神经与肌肉适应”这一步骤。

尤其是现代人，习惯了“坐姿生活”，大部分人已经丧失了进行全身运动的能力，神经与肌肉之间的连接要么打不开，要么不够紧密。所以刚加入健身房时，建议先从“全身运动”开始。

全身动作包括深蹲、硬拉、卧推、肩推、引体向上等，或者全身参与比例更高的灵活性动作（比如弓箭步、农夫走），不仅可以一次性锻炼到全身，还能串连整体的运动神经。

一旦选定了一个动作，你需要了解这些动作（涉及的关节运动、各肌肉的工作形式、动作轨迹等），可以参考哑铃划船的动作分析。

熟悉动作之后，就可以开始“轻负荷”训练了。一般会先用徒手，或者空杆、哑铃等开始，建立适合自己的动作模式，等肌肉和神经适应一段时间之后，再慢慢增加重量。

2. 打好身体基础

除了重量训练，我们也希望大家可以加入“心肺训练”，打造身体基础。什么是体能？爬同样的楼梯，别人可能气喘吁吁，你却能轻松做到。这就是身体素质好的结果。

重量训练也需要良好的身体素质，你可以从慢跑或游泳开始锻炼身体素质，当你能持续做低强度运动，并习惯了，说明你的心肺功能已经达到一定水平，此时加入冲刺、甩绳、壶铃甩动等间歇训练，会让你的身体素质更上一层楼。

至于什么时候做心肺训练？建议将心肺训练和力量训练分开进行。即一天进行心肺训练，一天进行力量训练。不要将两者放在同一个时间段，以保持能量系统的效率，保证身体处于良好、高水平的状态进行训练。

3 注意并集中注意力！

训练不像逛街！不要打扰别人，也不要受别人影响！走进健身房的那一刻，你脑海中的定时炸弹就被激活了！

运动时应专心，不要分心。每组运动的间隔不宜过长。热身、有氧运动、重量训练和慢速伸展运动应在90分钟内完成。运动时间过长或运动组数过多，可能会对身体造成过大负担。

锻炼时，保持专注，放下手机，不要聊天

4.咨询专业健身教练

随着网络资讯的发达，人们很容易在网络上获取各式各样的健身资讯，但若遇到不同的概念、知识偏差，就可能误入歧途，因此对于新手来说，若有任何疑问，记得咨询专业的健身教练。

有了专业健身教练的指导，入门会更容易

5.要有耐心，努力学习！

任何事情都不应该一蹴而就，健身也不例外。健身是一项长期的训练，刚开始可能会遇到一系列困难，比如动作做不准、肌肉感觉不明显等。但没关系，花时间去学习和练习，这是一个不断学习的过程！不要因为一点小挫折就失去目标！

健身是越来越流行的一项运动，越来越多的人去健身房锻炼身体，而新手开始健身前，应该先了解一下健身的基本知识，以免误入歧途，导致健身无效。

首先，想要肌肉结实好看，力量训练是必不可少的。在力量训练之前，我们需要进行一些简单的热身活动，防止力量训练过程中受伤。这是非常非常必要的。

其次，力量训练应该怎么做呢？人体有三大肌肉群：胸部、背部和腿部。这三个肌肉群是肌肉最集中的地方。而肌肉在训练后需要休息时间来恢复。所以我们可以在第一天训练胸部，第二天训练腿部肌肉，第三天训练背部肌肉。这样，三个肌肉群都可以得到训练和休息。然后，你可以在你的体能范围内每天增加手臂和肩膀的训练。这可以使你的身材更加完美。

最后，力量训练结束后，别忘了拉伸一下肌肉。拉伸不仅可以放松肌肉，还可以让肌肉更快恢复，但要注意不要拉伸过度。

在如今互联网发达的时代，运动方式五花八门，对于运动新手来说是一个很大的挑战，很难选择适合自己的运动。在运动之初，初学者需要充分审视自己，根据减脂或强身健体的目的制定一个具体、有效、有时间限制的计划。

我们在制定适合自己的健身计划之前，首先要对健身领域有足够的了解，现在我就来跟大家聊聊健身初学者需要掌握哪些正确的“健身世界观”！

1. 有明确的锻炼目标

首先我们要明确自己的健身目标，每个人的身体状况不一样，每个人适合的运动计划也不一样，有的人运动是为了减肥，身材更苗条（女性居多）；而有的人运动是为了增肌，让肌肉线条更饱满。但如果你只是想要运动出汗，那么对计划的要求就没那么严格，根据自己的喜好做一些简单的运动就可以了，比如跑步。

2. 注意热身和拉伸

很多新手到了健身房就直接开始机械式的运动，运动后也不做拉伸，这是很多新手都会犯的健身误区。热身和拉伸在健身中非常重要，运动前的热身有助于肢体的伸展，可以帮助身体很好的适应接下来的运动。运动前充分热身才能让身体快速进入状态，大大降低肌肉拉伤的概率。只有在正式训练前后做足热身准备和拉伸运动，才是真正完整的运动。千万不要觉得忽略热身和拉伸是浪费时间，没有这两项准备运动，长此以往会对我们的身体造成伤害，增加肌肉拉伤的概率。

3.了解各种设备

健身房里的器材可以说是铺天盖地，对于初学者来说，这么多的器材让人眼花缭乱。建议大家在健身初期，不要使用大型器材，如果使用不当，很容易伤到自己。刚开始的时候，我们可以针对自己的健身计划，有目的地锻炼特定的肌肉群，可以使用哑铃这种重量较轻的器材进行训练。

4、合理饮食

长期健身能有效转化身体的组织比例，而这种转化需要营养来支持，饮食中应该多摄入蛋白质，合理的饮食加上适当的运动，能为身体提供源源不断的能量。

5.训练动作和训练周期的标准化

建议初学者从复合动作开始。

原因：复合动作可以同时刺激多块肌肉，可以最大程度地发展全身肌肉和力量。例如杠铃卧推，可以训练胸肌，同时刺激肱三头肌和肩部。但是关节动作只是孤立地训练​​单个肌肉群。在前期，这种训练对初学者的益处不大。最好的方法是先用复合动作打好基础，然后再加入一些单关节训练。

几乎所有的新手刚进入健身圈的时候，教练都会给他们提供适合自己的健身计划。这里，健身学院的教练们给新手推荐一个三部分的训练计划：推、拉、腿。推日：把所有的推动作放在一天，训练我们的胸部、肩膀和肱三头肌。拉日：把所有的拉动作放在一天，训练我们的背部和肱二头肌。腿：放在单独的一天。注意：保持频率为三天训练，一天休息。

最后还是要提醒大家，健身不是一朝一夕就能做到的，需要长期的坚持和发展，希望大家有毅力去坚持和努力，祝大家都能拥有好身材。