我想减肥

对于需要减肥的人来说，即使刻苦训练，一顿汉堡、薯条、碳酸饮料的暴饮暴食也可能毁掉之前的努力。所以减脂一定要控制热量摄入，尤其是想让肌肉看起来更棒的人。单纯减少食量可能效果并不好。正确的做法是控制热量摄入比热量消耗低300大卡左右（热量消耗=基础代谢+额外运动消耗）。参考食物的GI值，确定哪些该吃，哪些尽量少吃。按照这个原则，大约一周就可以减掉1kg左右的体重（不是脂肪）。

我想变得更强大

对于想要增肌的人来说，尤其是一直偏瘦的人，如果想从瘦弱状态变成强壮状态，唯一需要做的就是吃。如果吃的不够，那么提供给身体的热量和营养就不够，也就无法长胖。同理，只要每天热量摄入比热量消耗高出300大卡，一周也能长胖1kg左右。

科学配比

除了食物的量，营养分配也很重要。首先你要知道，不管是增肌还是减脂，碳水化合物占比最大，蛋白质比脂肪略高。也可以认为是因为碳水充足，所以可以支撑增肌的消耗。这也是为什么运动前后都要补充碳水的原因。因为碳水充足，减脂才能提供足够的能量，把肌肉的损失降到最低。

也就是说每次饮食中碳水占一半，或者略多于一半，蛋白质和脂肪等量，或者略高于脂肪。具体比例建议增肌5：2：3，减脂6：2：2，具体比例根据每个人体能差异和训练量略有不同。碳水占55%左右，蛋白质和脂肪可根据自身情况调整。比如你刚开始增肌，我们给你的建议是每天每公斤体重摄入2.5g左右的蛋白质，4g左右的碳水。如果想减脂，可以增加蛋白质摄入，减少碳水摄入。

食物选择

我要明确指出的是，没有任何食物可以让你增肌或减脂。但有些食物，由于其单位重量体积、卡路里密度和常量营养素比例不同，确实可以使你的增肌或减脂过程更容易或更困难。

一般来说，适合减脂的食物，单位体积的热量都比较低，比如瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然热量密度低，但含有相当可观的宏量营养素，可以在你热量不足的时候，提供足够的营养和饱腹感。当然，现在也有很多APP可以让你快速查看食物所含的营养成分，但大部分都是天然食物，所以尽量简单烹饪也是健身人士需要遵循的原则。

一般来说，不适合减脂的食物，热量密度高，饱腹感差，比如饮料、糖、培根，或者各种含糖量高的零食。也有一些被认为健康的食物，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂乳制品等。毫无疑问，我们的饮食中包含的上述食物越多，你变胖的可能性就越大。