在锻炼之前，很多人要做的一件事就是花钱办会员。 虽然健身房会员费不是很贵，但并不是每个人都能负担得起。 而且健身需要比较长的时间。

对于普通上班族来说，除了周末，他们的时间很少。 而且他们居住的社区并不都配备健身设施，去健身房的距离也很远。 这些问题使得大多数人不愿意去健身房健身。

许多人喜欢在户外跑步或在家锻炼，这样可以充分利用时间。 比如在家训练就非常方便，不用担心人群拥挤。 只要家里有一些健身器材，就可以在家打造一个迷你健身房。

那么，如何在家锻炼就能达到健身的效果，帮助你减脂、瘦身、增肌，塑造身材呢？ 分享这6个自重健身动作，每天20分钟，有效增肌、减脂、瘦身！

1. 开合跳

开合跳作为热身运动可以让我们的身体热起来，为训练做好准备。 它不仅能快速提高心率进行脂肪燃烧，还能让身体快速进入运动状态，改善血液循环。

建议：开合跳训练10分钟，分5组，每组1分钟，休息1分钟。

2.平板支撑

平板支撑是一项训练核心肌群、强化腰腹部力量、有效提高运动效果、预防运动损伤机会的运动。 对于腹部塑形和瘦身来说，平板支撑可以说是比较适合大众的运动方式。

建议：初学者每组30-60秒，每天5组。 有了基础基础之后，还可以进阶训练，做动态平板支撑，这样可以更有效地改善驼背的状况。

3.深蹲

这个动作对于塑造下半身非常有效。 深蹲作为锻炼下肢的招牌动作，不仅可以减脂瘦腿，还能有效改善扁平臀部、增加肌肉力量、增强腿部力量。

建议：一般初学者以15-20次为一组，每天训练3-4组。 有基础运动基础的人可以尝试负重深蹲或深蹲开合跳。

4、双臂伸直，收腹跳跃

这个动作是相当困难的。 对于没有运动基础的人来说，光做这个动作就会很累。 很多人还没能坚持30秒以上就已经筋疲力尽了。 你需要坚持不懈地练习这个动作。 当你的身体素质和耐力有所提高时，可以尝试做60秒。 每天做3-4组，休息60秒。

5、俯卧撑

俯卧撑主要训练上半身的肌肉，如手臂、胸部肌肉，增强手臂力量。 是锻炼上肢的黄金功法。 而且俯卧撑的动作有很多，不同的动作训练不同的肌肉群。

建议：做3-4组俯卧撑，每组至力竭。 当我们习惯做标准俯卧撑后，我们还可以尝试上斜俯卧撑、下斜俯卧撑和钻石俯卧撑。 进阶者可以尝试单手俯卧撑。

6. 弓步

由于深蹲的流行，弓步经常被忽视。 不过弓步的训练效果并不亚于深蹲。 还可以训练腿部肌肉，提臀效果更明显。

建议：一般初学者应该做18-20次为一组，每天训练3-4组。 有运动基础的人可以尝试负重弓步。

6个自重健身动作，坚持2-3个月以上，可以帮助你降低体脂率，增加肌肉量，拥有曲线美身材！