老年人应认识到运动对维持健康的不可替代的关键作用，在老年保健科学中，运动健康应作为不可缺少的重要内容。

2018年11月19日至22日，来自9个国家、具有不同学术背景的26位研究人员发表了立场声明——《哥本哈根宣言》。宣言强调，“老年人”既包括过着积极健康的生活、身体机能良好的人，也包括体弱多病、身体机能较差的人，两者都需要积极活动。

首先要明确运动的概念。《哥本哈根宣言》将体力活动与体育运动区分开来。体力活动是一个总称，包括有计划或无计划的休闲、交通、家务和与工作有关的活动。体力活动是指在相对安静的状态下，使身体运动起来，增加能量消耗的一切活动。运动是为达到目标而安排的有针对性的体力活动，用于提高心肺功能、认知功能、柔韧性、平衡性、最大力量和/或爆发力。运动涉及如何确定目标以及如何实现目标。这包括两层含义：1.如何确定自己一段时间内的锻炼目标，以及如何评估自己是否达到了目标。2.实现目标的计划。即包括运动形式、运动种类、运动量、运动强度、运动时长、运动间隔时间等内容的运动计划，以及与运动计划相配合的安全监测计划。

另外，大家要培养科学运动的素质，也就是熟悉如何运动有益健康的基本要点：一切运动健康因素、一切身体部位、一切强度，也就是科学运动的三大原则。这里的强度是指个体化强度。

2.科学锻炼的步骤

疫情防控期间，科学锻炼要确保安全性和有效性。实现安全性和有效性的前提是锻炼必须遵循循序渐进的原则。实现循序渐进的前提是锻炼和锻炼效果的量化。因此，锻炼分为以下步骤：

1. 运动前身体状况量化

1. 身体状况包括：体重、晨脉。

2、您所关注的体检指标：比如心血管疾病要测晨脉搏、血压；糖尿病要测空腹血糖、餐后血糖、血脂等；肾脏疾病要测尿蛋白等。

3.局部不适及程度（如膝关节）：非常不舒服、不舒服、有点不舒服、无不适。

4.自我药疗：用药剂量和时间。

2. 运动前运动能力的量化

1、您每日的步行速度，例如您6分钟内步行的距离、步行后的心率、步行后的感觉、爬某段楼梯的总时间、爬完楼梯后的心率等。

2.您日常关节活动范围。各关节各个方向的活动范围是否受到限制？

3、日常拿取重物的感觉：很重、有点重、正常、轻、很轻。

4. 能维持剧烈姿势多长时间，比如双脚站立或单腿站立。

（三）演习内容

1、在原有锻炼内容的基础上，先增加量，再增加强度。而增加的量至少要维持一周，没有不良感觉，身体指标、医学指标及自我感觉没有明显变化，才可以增加强度。以步行为例，运动量是指总里程，或者以同样的速度行走的总时间。而强度是指速度、完成时及完成后的即时心率。以强度为例，如果一个动作能完成20次以上才感觉累，可以增加5%的重量，再观察一周，举起的物体的重量就是强度，完成的总次数可以算作这个物体的运动量，一个重物或一个动作完成10-15次就足够了，可以达到更好的锻炼效果。

2、在不改变原有运动习惯的情况下，参照科学运动三大原则，找出自己的不足之处。比如你每天走路或跑步，走路后心率是否立即增加？如果没有，就需要提高速度。比如你每天走路，上肢锻炼不够，应该用上肢举起装满水的矿泉水瓶，如果能轻松完成30个左右，可以往水里加沙子甚至钉子，增加重量。如果每天练太极拳，运动后心率应该比以前高，如果没有，应该每周两次做增加心率的附加运动。如快走、跑步、骑自行车等，速度应比原来每天运动心率高5次/分钟。观察一周。

3、老年人锻炼强调功能锻炼，把不断增加运动难度作为锻炼强度的重要内容。如走路时，给自己增加一点难度：走快点；走8字形；在路上放些小障碍物走过去；在保证安全的前提下尽量闭上眼睛直线行走；在安全的环境下行走时抬头、低头、左右转动头部。动作速度和阻力要慢而轻。对于大关节的阻力锻炼，每个锻炼强度等级都是慢、看、过，即慢慢移动，细心体会身体的反应，然后完成。

4. 运动效果的量化评估

1. 每次锻炼的评估。我感觉自己比上周付出了更多的努力。例如，我的速度加快了，心率加快了，我感觉自己付出了更多的努力。但我的努力有限。

2、你的体检指标是不是每周都在往不好的方向发展，要看发展趋势，而不是单次测量的结果。刚开始运动，还不适应的时候，不要减少监测，而要多监测运动对身体的影响，观察平时的各项指标，尤其是血压、血糖、心率等。

3.身体感觉如何，包括食欲、睡眠，是否感觉特别疲劳。如果感觉有明显变化，可以降低运动强度。先把运动量降低，比如总里程、总时间，如果还是没有明显改善，再降低运动强度。

4、建议有条件者佩戴可穿戴设备，量化记录运动时的心率、运动总距离等，结合身体感觉等指标判断运动对自身的影响。（转载自《中国体育报》4月7日第05版）