以下是8种最佳的减肥运动方法。

1. 快步走/散步/步行

快走是减肥的最佳方式之一，因为它是初学者最方便、最容易做到的方法。如果你对健身一无所知，你不会感到不知所措，也不必购买设备。然而，它是一种减肥效果较差的运动，不会像跑步那样给关节带来太大的压力。

根据哈佛健康统计数据，一个体重 70 公斤的人每步行 30 分钟（速度为 6.4 公里/小时，即中等稳定的步伐）可以燃烧 167 卡路里的热量。

一项针对 20 名肥胖女性的为期 12 周的研究发现，每周三次快走 50-70 分钟可使体脂百分比降低 1.5%，腰围平均减少 2.8 厘米（6）。

如果您是运动新手，那么散步可以很容易地融入您的日常生活中。若要增加步行量，您可以在午餐后散步，上班时不坐电梯而走楼梯，或者带狗散步。

具体来说，您的目标是每周步行 3 至 4 次，每次 30 分钟，然后随着身体的适应，您可以逐渐增加步行的时间或频率。

总结：快走或步行是初学者很好的运动，可以在任何地方进行，不需要器械，对关节的压力也小。建议将步行或快走加入日常活动中，尽量避免坐车，尽量避免坐电梯，多爬楼梯。不过，与其他训练方式相比，减肥效果最差。

2.慢跑或跑步

慢跑、跑步也是不错的训练方式，虽然不是最高效的减肥训练方式，但是作为健身新手、初学者，甚至是很少运动的人，在最初的1-2周内，它们都能帮助你瘦身、减脂。

慢跑和跑步虽然看上去差不多，但主要的区别在于慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小时之间，而跑步的速度一般都在9.7公里/小时以上。

根据哈佛健康杂志的研究，一个体重 70 公斤的人如果以 8 公里/小时的速度慢跑，每 30 分钟大约会燃烧 298 卡路里，而如果以 9.7 公里/小时的速度慢跑，每 30 分钟则会燃烧 372 卡路里（5）。

此外，研究发现慢跑或跑步有助于燃烧有害的内脏脂肪，即腹部脂肪。这种脂肪包裹着你的内脏器官，会增加患上各种慢性疾病的风险，比如心脏病和糖尿病（7、8、9）。

慢跑和跑步可以在任何地方进行，并且很容易融入您的日常生活，因此如果您想开始跑步，那么每周跑步 3-4 次，每次 20-30 分钟。

当然这是最好的状态，但不必追求完美。每次跑步3分钟，一周3次，也是可以的。做总比不做好。养成习惯才是关键，而不是你做了多少运动。只要你每次运动哪怕一分钟，你就是赢家。长期的维持和每天的坚持，比每次的运动量更重要。别忘了，完美主义是拖延症的罪魁祸首。

如果你膝盖不适或疼痛，户外跑步可能不是最佳选择。相反，你应该在草地等较软的地面上跑步或慢跑。此外，许多跑步机都有内置缓冲装置，这将使你的膝盖更容易适应。

总结：慢跑和跑步是减肥的训练方法之一，可以轻松融入您的日常生活。虽然它们不是最有效的减肥训练方法，但它们也可以帮助燃烧腹部脂肪。

3. 骑自行车或动感单车

动感单车或骑自行车是一种流行的锻炼方式，可以改善您的健康并帮助您减肥。虽然骑自行车传统上是在户外进行的，但许多健身房和健身中心都配有固定自行车以及可用于室内骑行的动感单车。

哈佛健康中心估计，一个体重 70 公斤的人以中等速度（19-22.4 公里/小时）骑固定自行车，每 30 分钟将燃烧大约 260 卡路里（5）。

骑自行车不仅可以帮助你减肥，而且研究发现，经常骑自行车的人比不经常骑自行车的人整体健康状况更好，胰岛素敏感性更高，患心脏病、癌症和死亡的风险更低（10，11）。

骑自行车适合所有健身水平的人，从初学者到专业运动员。这也是一种非负重、低冲击的运动，因此不会给关节带来太大压力。然而，低冲击意味着骑自行车在减肥方面不如举重训练（力量训练）有效，这将在下文讨论。

结论：骑自行车适合所有健身水平的人，可以在户外骑自行车，也可以在室内骑固定自行车。骑自行车有多种健康益处，包括改善胰岛素敏感性和降低患某些慢性病的风险。然而，骑自行车减肥的效果不如举重训练。

4. 重量训练（力量训练、无氧训练、阻力训练、举重）

对于想要减肥的人来说，力量训练是个不错的选择。根据哈佛健康杂志的数据，每进行 30 分钟的力量训练或力量训练，一个体重 150 磅的人会燃烧大约 112 卡路里的热量 (5)。

此外，重量训练可以帮助你增强力量并促进肌肉生长，从而加速脂肪燃烧，从而提高你的静息代谢率 (RMR)，这意味着增加身体在休息时燃烧的卡路里数量 (12Trusted Source)。一项为期六个月的研究表明，每周进行三次重量训练，每次仅 11 分钟，你的代谢率平均提高 7.4%，这相当于仅仅坐着不动就能每天多燃烧 125 卡路里 (13Trusted Source)。

另一项研究发现，24 周的重量训练使男性的代谢率提高了 9%，相当于每天多燃烧 140 卡路里。女性的代谢率提高了近 4%，相当于每天多燃烧 50 卡路里，即使没有运动也是如此（14Trusted Source）。

此外，大量研究表明，与有氧运动相比，你的身体在进行重量训练后数小时内仍会继续燃烧卡路里 - 即使你在睡觉、看电视、查看手机或静躺时也是如此（15，16，17）。

总结：重量训练可以通过加速训练期间和训练后体内卡路里的燃烧来帮助你减肥。此外，重量训练可以帮助你锻炼肌肉，从而提高你的静息代谢率，从而增加身体在休息时燃烧的卡路里数量。

5. 无氧间歇训练/HIIT/高强度间歇训练

无氧间歇训练，通常称为高强度间歇训练或 HIIT，是一个广义术语，指的是一种交替进行短时间高强度运动和休息的训练方法。通常，HIIT 训练持续 3-30 分钟，可燃烧大量卡路里。

一项针对 9 名经常健身的男性的研究发现，与其他类型的运动（包括重量训练、骑自行车和跑步机跑步）相比，HIIT 训练每分钟燃烧的卡路里多 25-30％（18）。这意味着 HIIT 可以帮助您燃烧更多卡路里，同时减少锻炼时间。

不过这种训练方式无法持续太久，如果真的拼尽全力去完成，10分钟通常就是极限了，如果能做到30分钟以上，说明你还不够努力。所以总体消耗的热量还是没有重量训练高（重量训练减肥效果最好）。很适合想运动但又实在没时间的人，用这种方法减肥减脂还是比有氧运动更有效率。

此外，许多研究表明，HIIT 对燃烧腹部脂肪特别有效，而腹部脂肪与许多慢性疾病有关（19Trusted Source、20Trusted Source、21Trusted Source）。最重要的是，HIIT 很容易融入您的日常生活。您需要做的就是选择一种运动类型，例如俯卧撑、跑步、跳跃、骑自行车或举重训练，并设置运动和休息之间的时间间隔，例如 30 秒运动和 30 秒休息。

例如，以最快的速度骑行 30 秒，然后以较慢的速度骑行 30 秒，重复 10 分钟。

总结：无氧间歇训练是一种有效的减肥策略，可以应用于多种不同类型的训练，包括跑步、跳跃、骑自行车等。在日常活动中加入无氧间歇训练可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。然而，整体减肥效果仍然不如重量训练。

6.游泳

游泳是减肥和保持体形的好方法。哈佛健康杂志估计，体重 150 磅的人游泳半小时可以燃烧约 233 卡路里。

游泳方式决定了消耗的卡路里数。例如，每 30 分钟，体重 70 公斤的人游仰泳可消耗 298 卡路里，游蛙泳可消耗 372 卡路里，游蝶泳可消耗 409 卡路里，游自由泳可消耗 372 卡路里（5）。

一项针对 24 名中年女性的为期 12 周的研究发现，每周游泳三次，每次 60 分钟，可以显著减少体内脂肪，提高灵活性，并降低多种心脏病风险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯（22）。

游泳的另一个好处是它对身体的影响较小，这意味着它对关节的伤害较小。对于受伤或关节疼痛的人来说，游泳是一个很好的选择。然而，由于它对身体的影响较小，游泳是一种有氧运动，在减少脂肪和体重方面不如举重训练有效。

结论：对于想要减肥的人来说，游泳是一种效果较差的运动。但是，它可以帮助你提高灵活性，降低各种疾病的风险因素。

7.瑜伽

瑜伽是一种流行的减压方式。虽然瑜伽通常不被认为是一种减肥运动，但它可以燃烧一定量的卡路里（取决于你练习的强度），并且有许多其他健康益处，可以帮助你减肥。

哈佛健康估计，每练习 30 分钟瑜伽，一个体重 150 磅的人可以燃烧大约 149 卡路里（5）。一项针对 60 名肥胖女性的为期 12 周的研究发现，与对照组相比，每周参加两次 90 分钟瑜伽课的女性腰围平均减少了 3.8 厘米（23Trusted Source）。此外，瑜伽组的身心压力健康都有所改善（23Trusted Source）。

除了燃烧卡路里之外，研究还表明，瑜伽还能教会人们正念并帮助控制你的思想，这可以帮助你抵制不健康的食物，控制暴饮暴食，并更好地了解你身体的饥饿信号（24，25）。

整个城市都有瑜伽课程，您可以在任何地方练习瑜伽，包括在舒适的家里，或通过许多指导教程和瑜伽应用程序在线练习瑜伽。

摘要：瑜伽是一种低强度的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。它不仅可以燃烧卡路里，还可以教你正念和自我控制，帮助你抵制对食物的渴望。

8.普拉提

普拉提是一项适合新手和初学者的运动，可以在一定程度上帮助你减肥。

根据美国运动理事会赞助的一项研究，一个体重 19 磅的人在 30 分钟的初级普拉提课程中可以燃烧 108 卡路里。然而，更高级的训练练习，比如重量训练，可以燃烧 168 卡路里（26）。

尽管普拉提可能不会像跑步等有氧运动那样燃烧那么多卡路里，但许多人发现它很有趣而且不那么乏味，这可能使它比跑步更容易坚持（27）。

一项针对 37 名中年女性进行的为期 8 周的研究发现，每周进行三次 90 分钟的普拉提运动可以显著减小她们的腰部、腹部和臀部的尺寸，而同期没有进行任何运动的对照组女性则没有这种效果。（28）

除了减肥，普拉提还可以减轻下背部疼痛，提高你的力量、平衡、灵活性、耐力和整体健康水平（27，29，30）。

你可以在家练习普拉提，也可以去提供普拉提课程的专业健身房。为了进一步增强普拉提的减肥效果，你可以将其与健康饮食或其他形式的训练（如重量训练）相结合，以取得更好的效果。

摘要：普拉提是一项初学者运动，可以帮助您减肥，同时提高身体其他部位的力量以及平衡性、灵活性和耐力。

您通常可以减轻多少体重？

您能减轻多少体重取决于许多因素。

包括：

虽然大多数人都想快速减肥，但专家一般建议每周减掉 1 到 2.5 磅，即体重的 1% 左右，才能健康减肥 (39Trusted Source)。减重太多只会导致反弹，减重速度慢于这个速度意味着你的减肥方法太低效了。

减肥过快也会对健康产生负面影响。例如，它会导致肌肉流失，增加患胆结石、脱水、疲劳、营养不良、头痛、易怒、便秘、脱发、月经爆发甚至更年期的风险（40Trusted Source，41Trusted Source）。更不用说，减肥过快的人更容易“反弹”（42Trusted Source）。俗话说：“消失的很快就会回来。”

要记住的最重要的事情是，减肥不是一个线性过程，一般来说，你一开始减肥速度会比较快，但随后你的身体会适应，减肥速度会变得更慢。

摘要：许多因素都会影响您减掉多少体重。大多数专家建议每周减掉 1 至 2.5 公斤，即体重的 1% 左右，以达到健康减肥的目的。

最重要的

很多类型的运动都可以帮助你减肥。一些燃烧卡路里的好运动包括：散步、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、力量训练、无氧间歇训练、瑜伽和普拉提。当然，许多其他运动也可以帮助你减肥。

所以，选择自己最喜欢的运动才是最重要的，这样才更容易长期坚持，养成规律运动的习惯，看到减肥塑身的效果。

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