“合理膳食、充足营养是老年人健康长寿的基础。” 复旦大学附属华东医院营养科负责人孙建勤认为，新膳食指南首次按照年龄分为一般老年人（65-79岁）和老年膳食指南组。 《80岁及以上居民膳食指南》的目的是帮助老年人更好地适应身体机能的变化，实现合理膳食和均衡营养，预防和延缓疾病的发生和发展，延长健康寿命，提高身体素质。提高生活质量，实现健康老龄化。 。
老年人如何吃得更健康？ 哪些常见误区值得我们注意？ 专家解读新老年人膳食指南。
误区①：“吃素会让你更健康、更长寿”
一段时间以来，“吃素更健康”“吃素长寿”的说法广为流传。 这个概念正确吗？ 新版居民膳食指南对65岁至79岁老年人的第一条核心建议是“食物种类丰富，动物性食物充足，多吃豆制品”。 对于80岁以上的老年人，建议“多吃鱼、禽、肉、蛋”。 牛奶和豆类，适量的蔬菜和水果。” 也就是说，“吃素更健康、长寿”的认识缺乏科学依据。
“随着活动减少，老年人对能量的需求减少，但对大多数营养素的需求并没有减少。相反，对一些重要营养素如蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求增加。” 中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员张健表示，随着年龄的增长，老年人的消化吸收功能下降，口味趋于固化，很容易造成食物品种单一。 因此，有必要增强老年人对丰富食物品种重要性的认识。 。
怎样才能实现食物的丰富多样呢？ 新膳食指南明确建议老年人每天摄入12种不同食物，每周尽量摄入25种不同食物，注意粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜和水果。
“在普通成年人均衡膳食的基础上，应为老年人提供更丰富、更多样化的食物，特别是易于消化、吸收、利用、富含蛋白质的动物性食品和豆制品。” 张健表示，对于老年人来说，膳食中要努力将蔬菜纳入膳食中，尽量吃不同种类的蔬菜。 特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等； 尽量选择不同种类的水果，每种水果要适量吃。 少吃多品种。 不要用蔬菜代替水果。 应多吃畜、禽、鱼、虾等动物性食品，多吃不同种类的奶类和豆类。
为什么要保证充足的动物性食品和豆制品摄入量？ 张健说，这两类食物可以提供丰富的优质蛋白质，富含维生素和钙、铁、锌等微量元素，消化吸收利用率高。 一些患有“三高”（高血压、高血脂、高血糖）的老年人担心吃动物性食品会影响血脂，所以不吃或少吃荤菜。 对此，孙建勤表示，吃素很容易导致营养缺乏。 例如，蛋白质摄入不足，容易导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降等。对此，新膳食指南建议老年人食用鱼、畜、禽、蛋各40-50克，15每天克豆制品。 建议老年人每天饮用300-400毫升牛奶或等量蛋白质含量的饮料。 奶制品。
此外，考虑到老年人咀嚼吞咽能力下降、身体相对虚弱、消化吸收功能下降的特点，新膳食指南建议优先选择质地松软、能量和营养密度高的食物。 孙建勤说，老年人的食物要细、软。 例如，鱼要去掉骨刺，肉末和肉丸要由肉制成，大豆要加工成豆腐和豆浆。
误区②：“一千美元买不到老年的重量”
俗话说“千金买不来老瘦”。 很多老年人都认同这种说法，认为瘦代表身体健康。 张健表示，科学研究发现，太胖对健康不利，但太瘦也会对老年人的健康造成很大危害。
新膳食指南明确，老年人应保持适当体重，体重指数（BMI）最好保持在20.0-26.9。 进入老年后，无论你是太胖还是太瘦，都不应该采取极端措施让体重在短时间内发生明显变化。 您应该分析可能的原因，并在饮食和身体活动方面做出适当的调整，使体重减轻到正常范围。 范围。
“老年人需要更加关注体重变化，因为体重减轻是老年人营养不良、健康状况恶化的重要信号。” 孙建勤提醒，由于老年人生理功能严重衰退，消化吸收能力减弱，营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松、无力等发生率很高，需要更加精细化的营养支持和医疗营养补充需要。 特殊医学食品（特殊医学用途配方食品）和营养补充剂是重要的营养素来源。 养老院、医院和社区要加强对老年人的营养筛查和指导，必要时在医生和临床营养师的指导下为其提供合理的营养补充。
在合理营养的基础上，新膳食指南建议老年人根据自身健康状况积极参加户外活动，延缓肌肉衰减，这也是保持适当体重的重要途径。
张健表示，在阳光下进行户外活动有利于人体内维生素D的合成，同时可以强化骨质，提高全身脊柱和关节的柔韧度和灵活性，减少骨质疏松症的发生。和肌肉衰减的发展。 他建议老年人量力而行，因地制宜选择多种体育活动，尽可能锻炼全身； 尽量选择缓慢、温和的方法，如散步、快走、打太极拳等，避免过度活动，导致身体受伤或跌倒。 不良事件：减少久坐和静态时间，如看电视、玩手机等。 长时间保持同一姿势，容易导致局部肌肉拉伤，诱发或加重腰肌损伤、腰背疼痛、心肺功能下降、头晕等。
误区三：吃饭只是为了满足生理需要
很多人认为吃饭只是为了满足生理需要，一个人吃饭和多人吃饭没有什么区别，但事实并非如此。 吃不仅是一种生理行为，更是一种社会行为，因此有“人吃得越多，吃得越多”之说。 新膳食指南强调“鼓励聚餐、保持良好食欲、享受美味”。
“身体机能下降，味觉、嗅觉、视觉能力下降等，可能会影响老年人的食欲。” 张健说，老年人食欲下降的原因有很多，有的是受药物影响，有的是受情绪影响，比如一些独居老人容易产生孤独、抑郁的情绪，也会造成失落。的食欲。 因此，有必要具体问题具体分析，鼓励老年人参加集体活动。 多人一起制作和分享食物，有利于愉悦身心、刺激食欲。
对于一般老年人来说，新膳食指南建议，家人、亲友要劝说、鼓励老年人一起选择、准备、品尝、评论食物，让他们感受到家人、亲友的关心和支持。并保持良好的精神状态； 政府、养老服务机构和相关社会组织在为老年人建设老年食堂、老年餐桌时，还可以鼓励和组织老年人积极参与制作、共同就餐，营造良好的就餐氛围。
“空巢老人、独居老人尤其需要一个集体就餐的环境。要努力为独居老人创造一起吃饭的机会，帮助他们积极参与社会交往。” 孙建勤表示，鼓励居家老人与家人一起吃饭。 、老年人还可以量力而行地参与一些食物的准备，这样有利于增进食欲，增加食量； 对于生活不能自理的老年人，要加强陪餐，认真观察老年人的饮食状况，确保膳食安全。
值得一提的是，新膳食指南提醒老年人根据自身情况定期进行健康检查，评估营养状况，预防营养缺乏。 对于老年人来说，要经常监测体重，注意减肥。 张健认为，这样才能及时发现营养问题和影响身体健康的危险因素，从而采取有针对性的改善措施，延缓疾病的发生和发展。
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国家改善老年人营养行动（2022-2025年）
今年10月20日，国家老龄办印发《全国老龄工作委员会办公室关于开展老年人营养改善行动的通知》，决定2022年至2025年在全国范围内开展老年人营养改善行动。明确，老年人营养改善行动由国家老龄工作领导小组办公室组织，中国营养学会组织实施。
国家卫生健康委老龄与健康司二级巡视员齐新杰介绍，老年人营养改善行动旨在提升老年人营养健康素养，改善老年人营养健康状况，提升卫生健康系统老年人营养与健康服务水平。 从宣传营养健康知识入手，加强人群营养干预，提高营养健康服务能力，开展老年人营养健康公益活动。 推动老年人服务和健康保障体系相关政策法规的制定和实施，发布老年人营养健康相关科学标准，建设全国老年人营养服务队伍，提高老年人营养健康知识和技能。切实增强老年人的获得感和幸福感，促进健康老龄化的实现。 （记者王美华）
