瘦人健身规划误区一：多吃肉增肌
肌肉的增长需要吸收足够的能量，所以很多人有一个误解——“健身就是多吃肉长肌肉”。 诚然，蛋白质是肌肉生长的原料，但如果这些蛋白质是单独通过吃肉来获得的，随之而来的“副产品”可能是营养吸收过多，所以一定要选择低营养的食物。 去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋等肉类是不错的选择。 另一方面，如果经济允许你使用一些蛋白粉，它可以在不添加营养的情况下帮助你增长肌肉。
瘦人健身规划误区二：只注重训练不注重营养
很多健美爱好者喜欢利用健身器材出汗，进健身房做卧推。 运动强度越大，增加的幅度也越大，但增肌的另一个关键因素是营养。 健美界流行一句话，“增肌健美一半靠训练，一半靠吃”。 这是一个流行的经验总结。 “行”是指科学地练习，“食”是指适当补充营养。
健身教练的日常饮食基于这个公式：大量蛋白质、低脂肪食物和高碳水化合物食物。
瘦人健身规划误区三：蛋白质补充越多越好
一些健美运动员错误地认为“如果蛋白质是增肌的主要原料，那么吃得越多，就越容易增肌”。 事实证明，增肌者确实比普通人需要更多的蛋白质。 对于一般增肌者来说，每天每公斤体重1.6-2克蛋白质就可以完全满足其需要。 过多的蛋白质会加重人的体重。 身体肝脏和肾脏的负担导致肝肾功能异常； 它在新陈代谢过程中引起体液脱水和酸化，导致过早出现疲劳，削弱运动效果。
瘦人健身计划误区四：忽视蔬菜水果的补充
很多人在增肌时往往注重补充足够的能量和蛋白质，补充蔬菜和水果。 这并不那么重要。 蔬菜、水果和蔬菜含有丰富的维生素和矿物质。 增肌活动会消耗大量的维生素和矿物质。 如果得不到有效补充，很容易造成能量短缺。 物质代谢紊乱，身体容易疲劳。
更重要的是，蔬菜和水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc等，可以促进睾酮的分泌，而睾酮可以促进肌肉的生长。 充分补充水果和蔬菜，往往可以达到事半功倍的效果。 另外，蔬菜和水果中含有丰富的番茄红素、Vc、Ve等，具有非常好的抗氧化作用，可以有效消除力量训练引起的体内过多的氧化物质，从而保护肌肉细胞。 改善疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5：睡前吃东西有助于增肌
很多进阶增肌者，尤其是体型比较瘦弱的增肌者，喜欢在睡前加餐，以让肌肉快速增长。 但一段时间后，他们会发现自己的肌肉周长没有变化，肚子的厚度却一天天增加，这让他们非常担心和困惑。 其实原因很简单。 如果睡前吃得较多，睡眠时身体的新陈代谢就会减慢，热量不会流失，必然会转化为丰富的营养物质而积累起来。 那么什么时候吃饭有助于增肌呢？ 首先，每次运动前30分钟到一个小时吃一些蛋糕、香蕉等食物，保证运动过程中的能量供应； 其次，把握每次运动后30分钟内补充营养的“黄金期”。 这是肌肉合成最旺盛的时期。 补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉将有助于修复和重建受伤的肌肉和组织。 以及缓解肌肉酸痛等症状。
瘦人健身计划中各肌群的锻炼方法：
1.胸大肌：杠铃锻炼方法：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推！
哑铃锻炼方法：平板哑铃卧推+飞鸟、上斜哑铃卧推+飞鸟、上斜哑铃卧推+飞鸟
除了这两种之外，健身房还有交叉拉力推胸机和蝴蝶机，这些也是雕刻胸肌较细部位的机器！
2、背部肌肉：能塑造倒三角最关键的部位
动作：高位下拉、坐姿绳索划船、杠铃划船、哑铃划船、宽握引体向上和窄握引体向上
3、肩部肌肉：分为三角肌和斜方肌，它们也是倒三角体的主体，可以让你的肩膀变宽！
1）2个Ceps：杠铃弯举、牧师弯举、哑铃弯举！ 这3个经典动作！ 暂时只需要练习这3个就可以了！
2）第三头肌（背对头肌的手臂肌）：仰卧臂屈伸（我最喜欢）、绳索下压（握持器械有两种，都需要练习）
窄距卧推，这3个经典！
4、大腿：深蹲是方法之一，我个人很喜欢。 用 2-3 组非常大的重量锻炼我的大腿。
您的最大体重是多少？ 也就是这个重量你能做1-3次的重量。 我个人喜欢只做2次，然后再做一次； 增加重量并单独再做一次。 这样可以让大腿得到很好的抽动感，增加力量！
深蹲可以快速增加大腿外侧肌肉！
腿举是健身房继深蹲之后最流行的锻炼方法：
压腿可以提供锻炼大腿各部位肌肉的好方法！
只要问健身房的人了解一下这个健身器材，就很容易看出！
5、腹肌：其实只要你的营养含量足够低，每个人都可以练出腹肌。 不过，想要它们明显的话，还是需要训练增加腹肌。 然而，有些人可以帮助我们增加肌肉。 这段时间腹肌并不明显，因为营养物质也相对增加了！ 增肌、减脂都比较困难！ 增肌或减脂的人一次只能选择其一！
瘦人的健身计划和练习方法
负重仰卧起坐、负重仰卧起坐和仰卧起坐！
卧压腿和悬垂压腿
瘦人健身计划的运动次数
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但一定不能是全身的锻炼。 除非你已经很长时间没有运动了，你只用全身运动来进行恢复性运动，而且这种全身恢复性运动也只能做。 轻重量练习！
正常的搭配和调质方法是：
第一天：一起锻炼胸部肌肉和 3 块头部肌肉。 由于这两个部位是互相训练的，所以在锻炼胸肌的同时也可以锻炼头部3块肌肉！ 在进行 3 个头部练习时，您还可以通过紧握卧推来锻炼胸部肌肉。
第二天：肩部肌肉：三头肌和斜方肌，因为它们是一个整体！ 而且腹肌可以一起练！
第三天：背部肌肉和二头肌，这也是相辅相成，互相锻炼的！
第四天：腿部肌肉、小腿肌肉整体！
第五天：腹肌和前臂肌肉！
休息2天
配套锻炼方法
一周的训练计划可以有效锻炼肌肉； 可以锻炼肌肉中的某一块肌肉，而不需要锻炼其他肌肉，让肌肉得到充分的休息而不损伤！
但不要让您的肌肉习惯锻炼的强度和频率。 随着时间的推移改变你的锻炼习惯：
然后练胸背肌、肩膀、腹部各一天！
至于腹肌，那就要看腹肌如何治疗了。 只要没有酸痛，就可以及时参加训练。 因为腹部肌肉不像其他肌肉那么快，所以恢复得很快。 我建议您在训练其他肌肉之前至少等待 4 天。 ，因为这一天的休息，肌肉正在发育。 如果同时练习的话，不但不能增加，肌肉组织还会受到损伤！ 结果却适得其反！ 所以某块肌肉一周只锻炼一次就够了，除了腹肌！
瘦人计划健身比胖人需要更多的时间和毅力，不仅因为瘦人的健身活动还增加了一生的营养，让肌肉能够更好地生长！
受到推崇的：
30岁男性健身计划。 适合刚开始健身的初学者的健身计划。 如果出现这些迹象，就该改变你的健身计划了。
