上一讲我们讲了如何通过调整饮食来降低血压，这一讲我们先讲生活方式治疗的第二个处方——运动处方。

运动会使血压升高，这是很多人都知道的常识，跑步、上楼梯都会使血压升高，医生通常都会建议高血压患者不要做剧烈运动，小心高血压，甚至中风。事实也确实如此，运动时，四肢需要更多的血液流动，心脏跳动得更快更有力，血压自然就会升高。

问题是，如果真是这样，我们怎么能说运动能降低血压呢？高血压患者难道不应该避免运动和休息吗？其实不是。运动降低血压，不是靠即时效果，而是靠运动中和运动后的长期效果。

运动降低血压的机制

第二讲血压的调节机制，我们讲了血压相关的神经机制和血管机制，运动对两者都有很好的调节作用。

第一是神经的改善。

运动时，交感神经兴奋，心跳变快、变强，血压升高。与此同时，副交感神经也会兴奋。它和交感神经相反，作用是减慢心率，降低血压。

在运动过程中和运动后，副交感神经会不断被调动起来，所以长期运动后，人的血压和心率不会过度上升，交感神经和副交感神经的协调性会更好，这相当于血压调节系统更加灵敏、协调，当然有利于血压的稳定。

第二是血管的改善。

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运动时，血管内皮会释放一种叫“一氧化氮”（NO）的物质，这是人体产生的天然血管扩张剂，能有效扩张血管，降低血压。另外，长期运动会使肌肉中毛细血管的数量增加，血管变粗，自然能降低血压。

大量研究表明：

运动训练4周以上，对于高血压前期者，收缩压平均下降4.3mmHg，舒张压平均下降1.7mmHg。对于高血压患者，降压效果更佳，收缩压平均下降8.3mmHg，舒张压平均下降5.2mmHg。甚至对于三种药物联合治疗降压最大剂量仍达不到目标的难治性高血压，也具有一定效果。

中等强度的有氧运动

既然运动降血压的效果这么明显，我们何不高高兴兴去办个健身房会员，开始运动呢？

不是。因为通过运动降血压其实就是治疗高血压。同时整个运动过程都有高血压的风险。这时候运动更像是吃药，吃药的时候会有剂量、次数、吃药时间的处方，运动也需要处方。

目前医学证据最多的降血压运动，还是持续性有氧运动。作为高血压的运动处方，它包括四个部分，英文缩写为FITT。我们来一一讲讲。

首先，F是指频率。

保证每周运动至少5次，最好是7次，也就是每天都运动，才能达到明显的降压效果。因为每次运动的降压效果可以维持24小时左右，所以每天运动一次就相当于吃了一颗降压药，效果可以维持24小时，而且效果可以持续。相反，如果每次运动间隔很长，即使一次运动很长时间，也不会有稳定的效果。

听到这里，你也许想问：既然如此，运动处方是不是可以停了？我们还要保证每天运动吗？

其实规律运动3个月后，血压就会稳定下来，此时运动的效果不再是单次运动的短期反应，而是身体对长期规律运动的反馈，之后可以改为每周3~5次，但不能完全停止，停药后血压还会反弹。

第二，I是强度，这是整个运动处方的核心，目前普遍认可的是中等强度。

什么是中等强度？

如果你有明确的高血压，建议你去专业医院确诊，通过心肺运动测试可以监测你的最大摄氧量，这个最大摄氧量的40-60%对应的心率范围就是你的中等强度运动。

如果实在不方便去医院，或者你刚好处于高血压初期，也没关系，你可以参考我在稿子里写的计算公式，得出你中等强度运动对应的心率范围。

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有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）X|40%-60%|+静息心率

但如果你的血压超过1级，即超过160/100 mmHg，或者有心血管疾病、糖尿病等其他问题，请务必咨询专业医生。

第三，T代表运动类型。

自然就是我们所说的有氧运动，包括跑步，游泳，划船机等等。

最后，T 代表时间，即锻炼持续的时间。

目前，几乎所有指南都推荐中等强度的有氧运动时间至少为30分钟。而且请注意，这个时间不包括运动前5分钟的热身和运动后5分钟的放松，只计算中间达到有效运动强度的30分钟。这样，每周5到7次，总量就是150到210分钟。

美国心脏协会的一项有趣的荟萃研究发现，每周锻炼超过 210 分钟可能不如锻炼 150 至 210 分钟有效。不过具体原因尚不清楚。总之，每周锻炼 210 分钟就够了。

其他类型的运动

上述中等强度的有氧运动是最经典的运动处方，也是研究得最透彻、证据最多的。然而近五年来，越来越多的研究证据表明，可能存在比持续有氧运动降压效果更明显的运动类型。具体有哪些呢？我给大家整理了一份清单：

名单上排名第一的是等长力量训练。

顾名思义，就是保持肌肉长度不变，抵抗阻力的训练。通常就是保持一定的姿势，比如平板撑、靠墙深蹲、中国传统马步。更简单的，也可以脚跟站立，手捧一盆水。

研究发现，这类运动会刺激肌肉深层血流量快速增加，虽然对肌肉增长效果可能不是最好的，但可以启动深层血管再生，改善血管内皮功能，长期训练可以改善神经调节，降低血管阻力。

虽然目前没有太多的证据，但结果却是一致的：一个月内，可以降低收缩压10.9mmHg，舒张压6.2mmHg，可以说是近年来抗击高血压的一匹黑马。

这些练习大部分都是静态的，不需要任何场地，也不需要任何器械。建议你从每次1分钟开始，隔天做一次，然后逐渐增加时间。

但要注意的是，这种黑马动作也有一定的风险，经常会造成屏气，强度过大还可能导致血压瞬间升高。因此建议大家在医院康复中心或者在医生的监督下完成几次后，再采用这种训练方式。

排名第二的是高强度间歇训练。

也很简单，就是高强度和低强度的运动穿插进行。比如跑步的时候，先以最大摄氧量的85-95%的强度运动3分钟，再以50%的强度运动3分钟，交替进行4组。这就是典型的高强度间歇运动。

它不但有明显的降血压作用，还能提高血管壁的弹性，同时效率更高，也就是说，要达到同样的效果，运动时间可以减少一半左右。

不过需要强调的是，这种运动对身体也有一定的要求，如果你有关节、肌肉伤病或者其他健康问题，在尝试之前一定要咨询医生。

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排在第三位的是一般力量训练。

比如哑铃、俯卧撑、引体向上、俯卧撑一般一周做三次，而且需要隔天做一次，因为力量训练之后，肌肉会开始修复，大概需要24小时才能完成。

这类运动的降血压效果，尤其是对收缩压的降低效果不是很明显，大概只有3mmHg左右。而且，不管训练强度是低、中、高强度，效果都差不多。所以在降血压项目中，我们一般把它当做辅助训练。

实用解决方案

到这里，运动处方就完整了，根据这些内容，你就可以给自己定一个运动计划了。如果你想简单点，没问题，我也会给你一个完整的方案，照着做就行了——

首先，热身5分钟，伸展身体；

然后，每周 5 天，每天以中等强度跑步 30 分钟。

跑步后，做8个力量训练动作，每个动作10次。我为你挑选了具体的动作，放在了文章的最后。照着做就行了。这种力量训练一周3次就够了。

然后，在一般的力量训练之后，增加2分钟的平板支撑练习，也是每周三次。

最后，做5分钟简单的伸展运动。

附录：一般力量训练练习

1.臂弯举

双脚自然站立，收紧核心，将肩膀向后拉。

双手握住哑铃，拳头向前，上臂紧贴身体，保持固定；

以肘关节为主力，弯曲手臂，举起哑铃，直至靠近胸部，稍停片刻。

慢慢释放力量，回到起始位置。最低点时不要完全放松，手臂也不要完全伸直。

弯曲时呼气，降低时吸气。

2.肩部推举

双脚自然站立，收紧腹部，将肩膀向后下方拉；

双手握住哑铃，靠近颈部，双手与肩同宽；

用力将哑铃推起，小臂保持与地面垂直，不要过度伸展或锁死肘部；

慢慢放低身体，直到双手与耳朵处于同一高度，前臂适度垂直于地面。

推起时呼气，放下时吸气。

3. 手臂在颈后伸展

自然站立，收紧核心；

双手交叉握住哑铃于颈后，向上伸展；

弯曲手肘将哑铃放下，在最低点稍停片刻，再回到原来的位置，始终保持肩膀和上臂的稳定；

举起时呼气，放下时吸气。

4. 俯身划船

双脚分开站立，弯腰约50度；双手握住哑铃，手掌相对；肘部微微弯曲，保持手臂与地面垂直；

肘部夹紧，将哑铃向上拉至腹部两侧，在最高点稍作停顿，再慢慢将哑铃放下至起始位​​置；

整个运动过程中保持肘部挤压；

拉起时呼气，放下时吸气。

5. 深蹲

自然站立，双脚分开略宽于肩，脚尖略向外转，膝盖与脚尖方向一致，腹部收紧，肩膀放低，哑铃相对握持；

臀部向后移动，下蹲。当大腿与地面平行时，暂停片刻，然后站起。

整个动作过程中，保持背部挺直，腹部紧绷，眼睛向前，膝盖和脚趾指向同一方向。

蹲下时吸气，站起来时呼气。

6.臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，宽度略宽于肩宽。

用力抬起臀部，直到大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；

臀部抬起时呼气，臀部下降时吸气；

运动能力较高的患者可以使用弹力带。仰卧，将弹力带绕过骨盆，双手拉紧，双臂紧贴地面，用力抬起臀部。

7.仰卧起坐

仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双腿分开与肩同宽，双脚稳稳站立。

双手放在膝盖上，利用腹部肌肉将肩膀和上背部滚离地面，在最高点短暂停顿，然后慢慢回到起始位置；

当你卷腹时呼气，当你放低时吸气。

8. 壶铃摆动

自然站立，双脚分开略宽于肩，脚尖微微向外转，膝盖与脚尖方向一致，腹部收紧，肩膀放低，双手交叉握住铃铛，自然放低；

臀部向后移动，下蹲。当大腿与地面平行时，暂停片刻。

站起来，向前摆动手臂，将哑铃举至肩膀高度；

臀部向后移动并下蹲，同时自然放下哑铃；

整个动作过程中，保持背部挺直，腹部紧绷，眼睛向前，膝盖和脚趾指向同一方向。

蹲下时吸气，站起来时呼气。

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