本文介绍的慢跑、快走、跳绳、骑自行车、游泳、健身操、爬楼梯、打篮球、划船机、椭圆机等均属于有氧运动。
做有氧运动应该注意什么？
1、运动前测试运动强度。有氧运动强度由最大运动心率和心率训练带组成，心率训练带是合适运动强度下的合理心率范围。最大心率计算方式为：220-年龄；心率训练带计算公式为：最大心率的60%~85%。
例如一个40岁人士在有氧运动时，其最大心率为：220-40=180（次/分钟），则此人心率训练带应为180×（0.6-0.85）=108-153（次/分钟）。
2、运动时自测运动强度。运动时“自言自语”，如果能说出完整的句子，节奏正常，呼吸均匀，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁，说明身体缺氧，应放慢速度。
让我们从大多数人都能遵循的顺序开始。
1.慢跑
慢跑：30分钟可以燃烧295卡路里，1小时可以燃烧590卡路里。
说到有氧运动，首先想到的就是慢跑，因为我们听过太多人们通过跑步减肥的例子。慢跑不仅可以减脂，还可以使心肌强化增厚，起到锻炼和保护心脏的作用。
跑步虽然门槛低，但身体最容易受伤的两个部位就是膝盖和脚踝，运动前后一定要好好锻炼。相信大家从小学开始就知道热身要怎么做，最实用的就是踮脚旋转脚踝，还有就是半蹲旋转膝盖。记得每个热身动作都朝同一个方向做至少40次，我亲自测试过这个最有效。
注意事项
1.保持上身挺直，不要弯腰驼背。
2、双臂自然抬起，手掌放松不要握紧拳头，稍微摆动。
3. 用核心肌群带动身体向前跑。初期训练时，步子要小，体力耗尽或疲惫时，可以稍微前倾，利用惯性跑一段距离。
4.轻轻落地，保持躯干稳定。
最好是橡胶履带，比混凝土地面/道路缓冲好得多。
如果跑步的时候觉得无聊，可以带上腰包或者臂包，用手机听一些动感的音乐，既能增加激情，刺激肾上腺素，又能同时记录跑步的成绩。
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2.快走
快走上坡：30分钟可以燃烧230卡路里，1小时可以燃烧460卡路里。
姿势和慢跑类似，但需要注意
1、速度。人的平均步行速度是每小时4公里，如果要减肥，必须把速度提高到每小时5.6公里。在同样的时间内，步数越多，就能多燃烧1/3的热量。
2、减肥除了增加步行速度，还需增加步行步幅。首先，要挺直腰背，尽量挺胸，双脚的十个脚趾全部指向行走方向。每走一步，都用脚趾用力发力。每一步都要带动全身的肌肉，感觉自己好像在弹跳起来。
3. 如果觉得走路轻飘飘的，没感觉，可以尝试在身体上增加负重。增加负重，既能增加走路的强度，又能提高肌肉的抵抗力，达到双重锻炼效果。但要注意避免佩戴脚踝或手部负重，因为改变步态和姿势会增加受伤的风险。
3.跳绳
它简单易学，冲击力小，不需要挑剔的环境，而且效率很高。研究表明，每天跳绳10分钟，效果相当于慢跑30分钟。跳绳的另一个好处是可以提高身体的协调性。
维多利亚的秘密天使喜欢跳绳
如果跳的时候绳子勾到了你的脚，说明跳的高度不够高或者跳的时机和摇绳的手不协调，也就是协调性有问题，或者是跳绳的长度不适合你。选择合适的步伐和合适的绳子长度，才能更好的达到锻炼的目的。
绳索选择：绳索有棉绳、竹绳
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橡胶绳
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钢丝绳
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注意事项：
1.上臂紧贴身体，小臂向外伸展，用手腕摇动绳索。
2、跳起的高度不宜过高，一般在3-5CM之间，且膝盖应稍微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。
3、跳跃时双脚膝盖一般保持伸直，小腿不要有明显弯曲。
4.有节奏地呼吸，放松全身。
5. 记住不要用脚后跟着地。
初学者可以分段练习
以15秒为单位，要求不出错，逐渐加强，争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。
男生也可以练习跳绳，它是拳击手的必修课，可以提高身体的节奏感、柔韧性、手脚协调性，同时可以发展拳击手的下肢力量、身体协调性、步法和机动性等，所以跳绳是提高拳击全方位能力的必备项目！
4.爬楼梯
常温下体重正常的人，以3公里/小时的速度爬楼梯一小时，消耗热量约520千卡（比慢跑多23%，比步行多4倍）。爬10层楼梯大致相当于慢跑1000米。下楼梯所消耗的热量是上楼梯的1/3，也就是说，下楼梯每小时消耗热量约170千卡。
注意
热身：爬楼梯减肥后，可以对膝关节进行局部按摩
上楼去
1、每次做两块，可以保证大腿和臀部的力量。
2. 保持背部挺直，集中注意力，重心向后移动，不要向前倾斜。落地时要保持稳定，确保整个脚底接触地面。切勿用脚尖落地！
3、楼梯扶手不要碰到，但可以前后摆动，如果实在太累，还是可以抓住的；
4、上楼梯时，身体略微前倾，弯曲膝盖，抬起双腿。尽量不要让膝盖超过脚尖。这样可以避免膝盖用力，保护膝盖。
5、用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力！
下楼梯
最好乘坐电梯，因为下楼梯对膝盖的冲击太大。
4、下楼梯时身体略微后倾，放松肌肉；
5、前脚掌先着地，然后过渡到整个脚底；
5.骑自行车
骑自行车：以每小时16公里以下的速度，骑行30分钟消耗145卡路里热量，每小时则消耗290卡路里热量。
相较于慢跑等其他运动，骑行对下肢的冲击较小，但很多人在骑行后会抱怨膝盖疼痛，这是因为在蹬踏过程中双腿反复做圆周运动，容易造成膝关节负担过重，导致髌骨劳损。因此，已经患有膝关节炎、髌骨劳损等骨关节疾病的人，建议缩短骑行距离，尤其要避免过多的爬坡路段。
如果你有健身房年卡，那一定能找到相应的器材，调好档位后，手机里放个电影，慢慢骑行。
座椅调节
水平：车座应水平安装，或前部略低，但尽量不要将前部向上倾斜。有些人经常抱怨骑车后裆部疼痛。这可能是由于车座前端对臀部或大腿内侧的压力过大造成的。您也可以穿带护垫的骑行裤。
高度：多高合适？当踏板到最低点时，双腿可以毫不费力地伸直，膝盖也不需要弯曲。但是，当双腿稍微伸直时，膝盖可以稍微弯曲。这样可以保证骑行时血液能够流经膝盖。
背部及颈部姿势：骑自行车减肥时，背部需要挺直，但不能垂直，应前倾挺直，应从臀部开始前倾，而不是腰部或后胸，否则会变成驼背或虾米状，长期骑行后，背部疼痛难忍。另外，颈部也要挺直，不能太低或太高，否则颈部会酸痛。如果感觉脖子低垂，头部下垂，会感到舒服，那么此时就应该休息。
如图所示
强度：有氧骑行至少要持续30分钟，速度要适中，同时注意深呼吸，这种方式有利于提高心肺功能，有助于燃烧脂肪。
6.健身课程（拳击、健美操、舞蹈等）
运动课程一般都是按照APP上的课程来，打拳踢腿或者跳来跳去，消耗的热量都比较大。目前比较流行的有Keep、Hot Fitness、Fit Fitness等，上面的课程一般都是免费的，我用的是Keep，课程比较全，可以参考一下。
体育类别右下角有加号，点击所有课程
点击所有课程
只需点击锻炼类别，它通常会显示难度和级别等信息，以便您可以选择适合自己的锻炼类别。
练习的内容和重点都不一样，一般课程里都会写，我个人比较喜欢实战练习，很爽哈哈
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上面的有氧运动项目基本适合大多数人，但还是有相当一部分朋友目前体重过重，可能会觉得上面的这些有负担或者效果不太好，或者觉得伤膝盖。那么下面这几种有氧运动就特别适合体重较大的人。
7.划船机
跑步机、自行车、划船机、椭圆机并列为四大有氧器材。
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