锻炼前进行伸展运动有助于防止肌肉损伤

不管是有氧慢跑，还是做器械、力量训练前，最好都做一些伸展运动。健身前做伸展运动，主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性和肌肉张力，避免健身时拉伤肌肉和肌腱。

锻炼后拉伸有助于增强肌肉

目的和健身前是不一样的，健身后的拉伸运动主要是为了拉伸肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身后的拉伸运动可以增强肌肉的血液供应，提高身体的携氧能力，增强健身的效果。在这个过程中，新陈代谢加快，肌肉中的尿酸也能大量排出，减轻肌肉酸痛的程度。

抗拉强度不宜过大

很多人喜欢高强度的拉伸，以为只有感觉到明显的疼痛才会有效果。然而事实并非如此。高强度的拉伸不仅不能增强运动效果，而且可能从一开始就损伤肌肉和肌腱。因此，做拉伸运动时，感觉到肌肉适度酸痛即可。

伸展时保持呼吸平稳

做伸展运动时，是应该正常呼吸，还是尽量屏住呼吸？当然，要保持呼吸频率平稳，因为均匀的呼吸能有效保证血液供应，这样肌肉在整个运动过程中都会保持弹性，而不是僵硬，只有这样，肌肉才能在伸展过程中得到充分的拉伸。

每次拉伸保持至少 20 秒。

拉伸的主要目的是拉伸或放松肌肉和肌腱，每次拉伸动作应维持至少20秒，在拉伸的前10秒，肌肉才刚刚开始拉伸，还没有完全拉伸，所以这个时候不能达到很好的拉伸效果。

伸展运动的技巧有哪些？

坐在地上，双腿伸直，双脚勾住，双手慢慢拉住双脚，身体微微前倾，尽量将脚跟拉离地面一点点，停留3秒后放下，重复10次。每天做一次，一定要坚持才能看到效果。动作不要太激烈，但要有韧性。 拉伸大腿后侧的肌肉：坐在地上，将要伸直的腿伸直至身体前方，弯曲另一条腿，整条腿外侧紧贴地面，与直腿形成三角形。背部挺直，从臀部开始身体尽量向前弯曲，双手抓住直腿的脚趾，维持此姿势20分钟。双手触到脚趾时，不允许有弹跳动作。

拉伸大腿内侧肌肉的方法一：双脚脚底靠近，双膝向外推，尽量靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，再重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉的方法2：双脚在身体前方伸直分开，背部和膝盖保持挺直，从臀部开始向前弯曲，双手从腿内侧抓住脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉伸，放松，然后重复。

主动拉伸是指依靠肌肉收缩的力量，而不是其他外力，来保持动作在某个位置的稳定。所以主动拉伸也叫静态主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的灵活性和肌肉收缩的力量。比如，单腿站立，抬起另一条腿，保持这个姿势不动，就是很标准的主动拉伸。

做主动拉伸运动需要注意的是，主动拉伸动作自己维持起来比较困难，一般情况下，主动拉伸姿势很难维持15秒，所以一般主动拉伸姿势维持10秒即可，不需要太长时间。

拉伸是使聚合物中的聚合物分子链沿外力作用方向取向，从而改善聚合物结构和力学性能的方法。拉伸可分为单轴拉伸和双轴拉伸，前者使分子链沿一个方向取向，后者使分子链沿一个平面取向。