1、间歇性低坡度攀爬耐力训练。 多年来的一些研究表明，爬楼梯不仅可以增强人体下肢力量、发展耐力，而且有助于防治高血压、提高骨密度、保护心脏。 要养成这种锻炼行为，可以先热身 5 分钟，然后进行以下练习，每次练习之间休息一分钟。 在 2% 坡度道路上以 5 至 7 英里/小时的速度步行 2 分钟 → 在 2% 坡度道路上以 7 至 9 英里/小时的速度步行 2 分钟 → 以 5 至 7 英里/小时的速度步行6% 坡度持续 2 分钟 → 以 2% 坡度以 5 至 7 英里/小时的速度行走 30 秒 → 以冲刺速度以 2% 坡度跑步 30 秒。 重复上述7分钟的一组练习3次，总共21分钟。

2. 在含氯水中游泳。 游泳可以锻炼身体各个部位的肌肉。 其强度可与高低路跑相比，也适合中年人。 游泳是最有效的有氧运动，因为心肺在这个过程中得到了训练，身体可以更有效地利用氧气，这一点可以通过静息时心率和呼吸频率的下降来验证。 您不妨使用浮板并以传统的自由泳作为补充。

3、爬楼梯运动。 爬楼梯运动是中年人流行的有氧运动之一。 它可以增强您的臀肌、股四头肌和腿筋，同时将您的心血管耐力提升到新的高度。 参加这项练习，可以选择在1分钟内进行踏步和双步爬楼梯，在3分钟内完成一个动作，然后重复。 详细计划如下：1分钟双台阶攀登→1分钟单台阶攀登→2分钟双台阶攀登→2分钟单台阶攀登→3分钟双台阶攀登→3分钟单步攀登。

4.波比运动。 高强度间歇训练是最方便有效的燃烧脂肪的方法。 这项练习也可以与心血管设备和划船机结合起来。 传统测力计不仅有益于心脏，而且有益于整个身体的肌肉组织。 运动时健康有力的动作和哑铃晃动，对于训练心血管系统的稳定性、维护心肺健康大有裨益。

5.跑步机锻炼。 这是促进锻炼的最佳方式，可以影响全身的能量系统，提高身体效率。 当人体衰老时，心脏仍可得到呵护，慢跑、短跑和体能恢复之间的颠簸摇摆可以增强耐力。

6.继续骑自行车。 自行车运动可谓一种新型的高尔夫运动。 它是最接近纯粹心血管运动的方式，其效果可以通过心脏将血液分布到全身来验证。

7、用哑铃锻炼。 哑铃运动是最好的有氧运动之一，它可以燃烧脂肪，冲击心血管系统，并且比大重量的力量训练对身体造成的磨损更少。 此外，哑铃运动还可以帮助增加氧气流量，提高心脏的泵血能力，从而降低患心脏病的风险。

8. 走山路。 您可以在距离您的住所约四分之一英里的地方找到一条陡峭的山路。 可以快速跑到步道山顶，然后慢跑下山，休息1分钟，然后再步行上山，从4次开始，逐渐增加到8次。

9.田径运动。 中学的椭圆形跑道是有氧运动的最佳场所。 田径运动的好处是可以让心率达到最高水平。 这是一个深受精英社区居民和马拉松运动员欢迎且简单的项目。 您可以跑四分之一英里并休息 1 分钟。 初始阶段可以进行6到8次，并用10分钟的时间进行热身和结束。

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